Kvalita spánku má zásadní vliv na celkový stav organismu každého z nás.
Dostatečný spánek je nezbytný pro udržení zdraví a optimálního fungování. Lze říci, že kvalitní spánek je stejně důležitý jako pravidelná strava a pohyb.
Ať už se na spánek díváme z pohledu zdravotního, nebo jiného, je jasné, že s sebou nese mnoho výhod. Nedostatek spánku se okamžitě projeví na chování člověka.
Naopak, pokud se dobře vyspíte, budete fungovat na nejvyšší možné úrovni. Výzkumy prokazují, že dostatek spánku je klíčový pro náš každodenní život.
Pojďme se nyní podívat na některé klíčové benefity spánku, které se pozitivně odrážejí na celkovém zdraví jedince.
Přínosy kvalitního spánku
Zlepšení koncentrace a produktivity: Spánek je úzce spojen s různými kognitivními funkcemi, jako je produktivita, soustředění, a kognice obecně. Pokud budete mít v každodenním životě dostatek spánku, budete schopni se efektivněji soustředit na práci nebo jakýkoli jiný úkol.
Posílení imunitního systému: Kvalitní spánek umožňuje tělu regenerovat se a opravovat se správným tempem. Zlepšená kvalita spánku pomáhá tělu účinněji bojovat s infekcemi a nemocemi. Probíhají výzkumy zaměřené na přesnější propojení spánku s imunitním systémem a objasnění konkrétních mechanismů.
Prevence depresí: Spánek a duševní zdraví spolu souvisí. Studie publikovaná v časopise JAMA Psychiatry ukázala, že nedostatek spánku byl významným faktorem přispívajícím k sebevraždám během desetiletého období. Existuje několik výzkumů, které se zabývají spojením mezi spánkem a depresí. Je známo, že lidé s poruchami spánku, například insomnií, mají větší náchylnost k depresím.
Zlepšení sportovního výkonu: National Sleep Foundation provedla studii, která se zabývala vztahem mezi spánkem a sportovním výkonem. Podle této studie se průměrná doba spánku dospělého člověka pohybuje mezi 7 a 9 hodinami. Pokud jste sportovec, můžete dosáhnout ještě větších výhod s 10 hodinami spánku každou noc. Je to stejně důležité jako dostatečný příjem živin a kalorií.
Hlavním důvodem je to, že se tělo během spánku zotavuje velmi rychle. Dalšími výhodami dostatečného spánku jsou více energie, zlepšení mentálních funkcí, vyšší intenzita a rychlost výkonu. Pro sportovní výkon se to ukazuje jako obrovský přínos.
To jsou některé z hlavních výhod, které kvalitní spánek přináší do našeho každodenního života.
Co se rozumí pod pojmem kvalita spánku?
Kvalita spánku je měřítkem toho, jak dobře se vyspíte. Podle kvality spánku lze rozpoznat, zda spíte klidně, nebo ne. Kvalita spánku se měří o něco složitěji než množství spánku.
Pro určení kvality spánku se obvykle posuzují čtyři parametry. Pojďme se na ně podívat blíže:
- Latence spánku – udává, jak dlouho trvá, než usnete poté, co si lehnete do postele. Pokud usnete do 30 minut, je kvalita vašeho spánku považována za dobrou.
- Probouzení během spánku – měří, jak často se probouzíte během noci. Časté probouzení narušuje spánkový cyklus a snižuje kvalitu spánku. Pokud se probudíte jen jednou nebo vůbec, svědčí to o kvalitním spánku.
- Bdělost – Tento parametr měří čas, který strávíte bdělí během noci po prvním usnutí. Pokud zaznamenáte 20 minut bdělosti nebo méně, je kvalita vašeho spánku dobrá.
- Efektivita spánku – vyjadřuje poměr času, který skutečně prospíte, k celkové době strávené v posteli. Pro optimální zdravotní přínosy a dosažení kvalitního spánku je potřeba dosáhnout 85% a vyšší efektivity spánku.
Co jsou REM, non-REM a fáze hlubokého spánku?
Během spánku procházíme fázemi REM, non-REM a hlubokým spánkem.
REM znamená rychlý pohyb očí. Všechny tři fáze představují odlišné stádia spánku.
Non-REM spánek
Nejprve vstupujeme do fáze non-REM spánku. Tato fáze se skládá ze tří podfází, které trvají 5-15 minut. Než se dostanete do fáze REM spánku, musíte projít všemi třemi podfázemi.
Fáze 1 – I když máte zavřené oči, je poměrně snadné vás v této fázi probudit. Trvá pouze 5-10 minut.
Fáze 2 – Nacházíme se v lehké spánkové fázi. Tělesná teplota začne klesat a srdeční frekvence se zpomalí. Tělo se připravuje na hluboký spánek. Tato fáze trvá 10-25 minut.
Fáze 3 – Je to fáze hlubokého spánku, kdy je těžší vás probudit. Pokud se vám to podaří, nebudete se cítit dobře a uvolněně ještě několik minut.
V hlubokých fázích non-REM spánku začne tělo regenerovat a posilovat imunitní systém.
REM spánek
REM spánek obvykle nastává 90 minut po usnutí. Srdeční frekvence je v této fázi nepravidelná a zrychlená. Tělo je neaktivní, ale oční duhovky se rychle pohybují.
První fáze REM spánku trvá asi 10 minut. Později se fáze začínají prodlužovat a závěrečná může trvat i hodinu. Protože je mozek v této fázi vysoce aktivní, zažíváme intenzivní a živé sny. REM spánek je považován za nejdůležitější pro učení a paměť.
Hluboký spánek
Lidé si často pletou REM spánek s hlubokým spánkem. Do fáze hlubokého spánku se tělo dostává 30-45 minut po usnutí.
Během fáze hlubokého spánku dochází ke změnám v těle, ne v mozku. Srdeční frekvence je pravidelná a dýchání je pomalé. Tělo se v této fázi nejlépe regeneruje, nahrazují se buňky, hojí se rány a buduje se svalová tkáň.
Během hlubokého spánku se obvykle sny nezdají. Pokud se omylem probudíte, budete se nějakou dobu cítit dezorientovaní. Fáze hlubokého spánku trvá 1-2 hodiny, což je asi čtvrtina celkového času spánku.
Nyní se podíváme na některé z nejlepších aplikací pro meditaci spánku, které pomáhají zlepšit kvalitu spánku a vyčistit mysl před spaním.
Headspace
Headspace nabízí komplexní balíček pro meditaci, zvládání stresu, zlepšení spánku a péči o duševní i fyzické zdraví. Aplikace vychází z konceptu, že s čistou myslí se dostaví klidný a regenerační spánek.
Headspace vám pomůže uklidnit mysl i tělo pomocí relaxačních zvuků. Po začlenění aplikace do vašeho režimu zaznamenáte značný rozdíl v kvalitě spánku. Bezplatné funkce jsou omezené a pro přístup ke všem prémiovým meditačním programům je nutné předplatné.
Headspace nabízí spoustu krátkých meditačních programů, které si můžete vyzkoušet i na cestách. Aplikace je dostupná na Android i iOS. Headspace je vynikající volba pro meditaci spánku, kterou by měl vyzkoušet každý.
Muse 2
Muse 2 je multisenzorové zařízení, které vám umožní meditovat efektivněji než kdykoli předtím. Zpětnou vazbu v reálném čase získáte o dechu, srdeční frekvenci, pohybu těla i mozkové aktivitě. Pomůže vám to vybudovat si konzistentní meditační praxi.
Čelenka Muse převádí vaši duševní aktivitu do doprovodných zvuků počasí. To pomáhá udržet koncentraci a klid. Pokud je mysl zaneprázdněná, zazní zvuky bouřlivého počasí. Naopak, při klidné mysli uslyšíte zvuky klidného počasí.
Při meditaci vám čelenka Muse umožní v reálném čase slyšet svůj tlukot srdce. Získáte tak možnost synchronizovat svůj tlukot srdce a dosáhnout vnitřního klidu. S prémiovým předplatným získáte přístup k více než 500 řízeným meditacím. Najdete zde meditace pro tělo i mysl od odborníků, které vám pomohou získat kontrolu nad spánkovým cyklem.
Aplikaci Muse si můžete stáhnout na Android i iOS zařízení. Po zakoupení čelenky Muse pocítíte znatelný rozdíl v kvalitě spánku.
Pzizz
Pzizz je pokročilý systém pro zdřímnutí a spánek, který pomáhá rychle usnout a probudit se svěží. Aplikace také pomáhá déle spát. Pokud zlepšíte své spánkové návyky, budete během dne plní energie a méně ve stresu.
Pzizz nabízí hybridní hudební systém, který je složen lidmi a algoritmicky remixován. Zvuky jsou optimalizovány tak, aby vás udržely ve spánku. Pomocí této aplikace můžete ovládat hlasový projev podle svých preferencí.
Nejlepší na Pzizz je, že se časem učí, jaké typy zvuků preferujete. Díky tomu vám může aplikace poskytnout ten nejlepší spánkový zážitek. Aplikace je dostupná na Android i iOS zařízeních.
Calm
Calm je vysoce hodnocená aplikace pro meditaci spánku, která již pomohla milionům uživatelů. Aplikace nabízí různé řízené meditace, dechová cvičení, relaxační hudbu, příběhy na dobrou noc i odborné kurzy.
Skvělá je sekce Příběhy spánku, která obsahuje různé pohádky před spaním pro děti i dospělé. Příběhy čtou známé osobnosti s uklidňujícím hlasem. Zdarma máte přístup jen k některým příběhům, s prémiovým předplatným se vám otevře celá knihovna.
Aplikace nabízí i funkci Daily Calm – 10 minutový denní program, který vám pomůže relaxovat během dne a nabít se energií. S těmito programy si zajistíte dostatek kvalitního spánku. Aplikace je dostupná na Android i iOS zařízeních.
Insight Timer
Insight Timer je špičková aplikace pro meditaci spánku. Nabízí řízené meditace, uklidňující zvuky a přednášky odborníků z celého světa. Najdete zde i meditační kurzy pro zlepšení kvality spánku a překonání nespavosti.
Aplikace obsahuje přes 70 000 řízených meditací, včetně krátkých meditací na cesty, které můžete poslouchat kdykoli a kdekoli. Nechybí ani sledovač pokroku, který vám pomůže mít přehled o vašich výsledcích.
Kromě zlepšení spánku vám aplikace pomůže i se soustředěním, rychlejší regenerací a snížením úzkosti. Insight Timer si můžete stáhnout na Android i iOS zařízení.
The Calm Sleep
Aplikace The Calm Sleep je zdarma a její relaxační zvuky spánku vám pomohou zlepšit kvalitu spánku. Aplikace vám také pomůže efektivněji si zdřímnout. Může být přínosem pro každého, kdo je připraven začlenit každodenní meditace do svého režimu, zlepšit všímavost a spánek.
Můžete využít více než 100 řízených meditací, zvuků spánku a příběhů na dobrou noc. Díky těmto zvukům rychle usnete a budete se probouzet plynule.
Aplikace umožňuje filtrovat zvuky podle vašich preferencí. Můžete dosáhnout klidu v mysli a zůstat v pohodě. Aplikaci si můžete zdarma stáhnout na Android i iOS zařízeních.
Slumber
Slumber je populární aplikace pro meditaci spánku na iOS. Vědecky podložené postupy vám pomohou zlepšit kvalitu spánku. Tým Slumber spolupracuje s odborníky na meditaci a vytváří meditace, které vám pomohou dosáhnout maximální relaxace a rychleji usnout.
Aplikace obsahuje přes 350 uklidňujících příběhů, které využívají řízené snímky a různé techniky pro navození spánku. Aplikace využívá trojrozměrné zvukové zážitky pro zklidnění mysli a těla. Hudbu a zvukové efekty si můžete přizpůsobit a ovládat podle svých představ.
Se Slumberem můžete očekávat kvalitní spánek a více energie během dne. Můžete si ji stáhnout na Android i iOS zařízeních.
Sleepiest
Sleepiest je váš spánkový pomocník, který vám pomůže rychleji usnout a probudit se šťastnější. Prozkoumejte různé zvuky spánku a příběhy před spaním pro zlepšení kvality vašeho spánku. Aplikace tvrdí, že vám poskytne v průměru o 32 minut delší spánek každou noc po 5 dnech používání.
K dispozici je velká sbírka příběhů na dobrou noc. Pomohou vám usnout dříve, než si myslíte. Uklidňující zvuky spánku vás propojí s přírodou a pomohou vám rychleji usnout. Můžete vyzkoušet i meditace spánku pro nalezení vnitřního klidu.
Aplikace vám umožňuje sestavit si vlastní zvukovou kulisu spánku. Sledování spánku vám poskytne informace o spánkovém cyklu, včetně množství času stráveného v REM, non-REM a hlubokém spánku. Aplikace je dostupná na všech iOS zařízeních, od iPadu po iPhony.
BetterMe
BetterMe je univerzální aplikace, která nabízí jednoduché techniky a řízené kurzy pro zlepšení životního stylu. K dispozici je personalizovaný denní program s kontrolním seznamem efektivních postupů pro různé denní doby. V aplikaci najdete i dechová cvičení.
BetterMe nabízí meditace a uklidňující příběhy pro klidný a osvěžující spánek. Je to skvělá aplikace pro meditaci spánku s různými příběhy s uklidňujícími hlasy. Nabízí uklidňující zvuky, které vám pomohou usnout během pár minut. K dispozici jsou i vícedenní kurzy relaxační meditace.
Můžete se ponořit do přírodních zvuků a ambientní hudby pro lepší spánek, relaxaci i soustředění se na úkoly. Aplikaci BetterMe si můžete stáhnout na Android i iOS zařízení.
Relax & Sleep Well
Aplikace Relax & Sleep Well obsahuje 6 meditačních a hypnotických nahrávek, které vám pomohou odbourat stres a úzkost. To vám nakonec pomůže dosáhnout kvalitního spánku. První dvě sezení jsou zdarma.
První dvě sezení vás zavedou na relaxační cestu za poznáním nejhlubších úrovní autohypnózy. Můžete se těšit na hlubokou relaxaci s jemnými zvukovými kulisami v pozadí a uklidňujícím hlasem Glenna.
Tato aplikace využívá silné hypnoterapeutické techniky a zvukové efekty pro efektivnější meditaci. Pomůže vám navodit klidný stav mysli před spaním. Aplikace je dostupná na Android i iOS zařízeních.
Breethe
Breethe je užitečná aplikace, která vám pomůže zvládat život s relaxací. Aplikace se zaměřuje na spánek, zvládání stresu a všímavost. Nabízí přes 1000 řízených meditací, uklidňujících zvukových kulis a rozhovorů s odborníky, které vám pomohou zlepšit váš život.
Breethe nabízí příběhy na dobrou noc, vizualizace před spaním, ranní meditace a dechová cvičení pro zklidnění mysli. Čím více se zbavíte úzkosti a stresu, tím lepší kvalitu spánku můžete očekávat.
Hlavním cílem Breethe je odbourat stres a úzkost a zlepšit kvalitu spánku. Je to výborná aplikace pro meditaci spánku, dostupná na Android i iOS zařízeních.
BetterSleep
BetterSleep vám poskytuje personalizovaný spánkový zážitek pro lepší spánek a svěží probuzení. Jakmile začnete aplikaci používat, všimnete si pozitivního dopadu na úrovni úzkosti a stresu. Kvalita spánku se znatelně zlepší.
Budete se probouzet odpočatí a svěží do nového dne. Můžete kombinovat oblíbené zvuky a hudbu a vytvořit dokonalý mix, který vám pomůže lépe spát. Přírodní zvuky vám pomohou propojit se s přírodou a dobře spát.
Sledovač spánku vám pomůže analyzovat spánkový cyklus a najít způsoby, jak jej zlepšit. Pro zlepšení kvality spánku si stáhněte aplikaci BetterSleep na Android i iOS zařízeních.
Sleep Cycle
Pokud chcete sledovat a analyzovat svůj spánek, měli byste vyzkoušet aplikaci Sleep Cycle. Pomůže vám sledovat vaše spánkové vzorce a nabídne různé tipy, jak optimalizovat dobu spánku.
Sleep Cycle má také budík, který vás jemně probudí, když jste v nejlehčí fázi spánku. Díky tomu se probudíte svěží a plní energie. Můžete se spolehnout na vysokou přesnost, která vás probudí ve správný čas.
Aplikaci Sleep Cycle si můžete zdarma stáhnout na Android i iOS zařízeních.
Závěr
Mnoho lidí se potýká s problémy se spánkem. Se správnými aplikacemi pro meditaci spánku můžete zlepšit kvalitu spánku. Výše uvedené aplikace vám pomohou s kvalitním spánkem a péčí o váš spánkový cyklus.
Dále si můžete prohlédnout některé z nejlepších fitness aplikací.