Projekt Blueprint: Jak replikovat jeho klíčové prvky pomocí mobilních aplikací
Možná jste zaslechli o projektu Blueprint, který inicioval Bryan Johnson, milionář ze Silicon Valley. Jeho cílem je zvrátit proces epigenetického stárnutí. Johnson do tohoto projektu investuje nemalé prostředky, konkrétně 2 miliony dolarů ročně, které směřují do doplňků stravy, speciální stravy a lékařského vybavení, vše s cílem omlazení.
Projekt Blueprint je nepochybně fascinující, ale pro většinu z nás nedostupný. I základní balíček s předplatným by vyšel na nemalé peníze, pokud byste chtěli dodržovat stejný dietní a suplementační plán jako Johnson. Nicméně, klíčové aspekty tohoto programu lze napodobit i s menším rozpočtem. Zde jsou mobilní aplikace, které vám pomohou replikovat nejdůležitější oblasti Johnsonova plánu.
Bryan Johnson udržuje podíl tělesného tuku na úrovni 6,9 až 7,1 % po celý rok. To dělá s cílem snížit riziko onemocnění spojených s věkem, jako jsou hypertenze, kardiovaskulární problémy, diabetes a poruchy metabolismu tuků. Udržet tak nízkou hladinu tělesného tuku je velice ambiciózní cíl i pro zdravého mladistvého.
Přesné měření procenta tělesného tuku se obvykle provádí hydrostatickým vážením a testy s posuvným měřítkem. Pokud však nemáte k dispozici profesionální vybavení, můžete použít svůj chytrý telefon. Aplikace, jako je Me°-Three-Sixty, využívají 3D skenování těla pomocí mobilní technologie pro stanovení celkového složení těla.
Ke stažení: Me°-Three-Sixty pro iOS | Android (Zdarma)
Aplikace pro 3D skenování těla nenahrazují fyzikální vyšetření. Lékaři s adekvátním vybavením stále poskytují spolehlivější výsledky.
Kardiovaskulární cvičení má pozitivní vliv na mnoho životních funkcí, které jsou v Blueprintu pečlivě monitorovány. Proto Johnson denně běhá. Běh může snížit klidovou srdeční frekvenci, posílit srdeční sval a udržovat klouby v dobré kondici. Johnson uběhne 1,63 míle za 12 minut, což je tempo, které by bylo rychlé i pro osmnáctiletého mladíka.
Dosažení času 7:21 na míli vyžaduje pravidelný trénink. Při příštím běhu zkuste sledovat své výkony pomocí přesné běžecké aplikace, jako je Runkeeper. Zapisujte si časy jednotlivých kilometrů. Zvyšováním tempa každý týden postupně a bezpečně zrychlíte.
Ke stažení: Runkeeper pro iOS | Android (Zdarma, s možností předplatného)
Bryan Johnson není jen v dobré kondici na svůj věk – je objektivně silný. Jeho maximální váha pro jedno opakování při legpressu a benčpresu je 800 a 240 liber, což z něj dělá silnějšího muže než je mnoho 18letých. Celý svůj 40minutový trénink popisuje ve videu s názvem „My Complete Anti-Aging Workout“.
I když žádné z těchto cvičení není extrémně náročné, vyžadují drahé vybavení jako jsou saně, činky a těžká lana. Pokud k nim nemáte přístup, můžete provádět cviky s vlastní vahou, které cílí na stejné svalové skupiny. Aplikace pro cvičení s vlastní vahou jako Freeletics vám pomohou vytvořit podobný a efektivní trénink.
Ke stažení: Freeletics pro iOS | Android (Zdarma, s možností předplatného)
Johnson dodržuje velmi přísnou veganskou dietu bez takzvaných „cheat days“. Jeho pojetí „dokonalé výživy“ zahrnuje 1977 kalorií denně a více než 70 liber zeleniny měsíčně. Tímto způsobem vyvrací domněnku, že veganství a kalorický deficit tělo oslabují.
I když Johnsonova restriktivní dieta přináší určité výhody, nemusí být pro každého snadné držet se tak komplikovaných a časově náročných receptů. Je rozumnější přijmout základní principy vegetariánství a omezení kalorického příjmu. Pro začátek používejte aplikace pro sledování jídla, jako je MyFitnessPal, abyste měli přehled o svém příjmu kalorií, a zároveň upřednostňovali zdravé potraviny, zejména zeleninu.
Ke stažení: MyFitnessPal pro iOS | Android (Zdarma, s možností předplatného)
Kapacita plic je důležitá pro váš epigenetický věk. Johnson pravidelně absolvuje testy plicních funkcí, aby sledoval měření bránice, maximální nádech a maximální výdech. Porovnáním výsledků je jasné, že má funkční markery 20letého člověka.
Testy plicních funkcí si nemůžete udělat sami bez potřebného lékařského vybavení, proto se zaměřte na zlepšení kapacity plic obecně. Například plavání je skvělý způsob, jak zvýšit zdraví plic. Jedná se o kardio cvičení s nízkou zátěží, které posiluje srdce, svalovou vytrvalost a kapacitu plic. I začátečníci se mohou naučit základní plavecké pohyby s pomocí aplikací jako Swim Coach.
Ke stažení: Swim Coach pro iOS | Android (Zdarma, s možností předplatného)
Všechny důležité vitamíny nelze získat pouze z jídla. Pokud nebudete vážit a analyzovat každý kousek jídla, což je v praxi obtížné, budete mít ve stravě určité mezery. Pro většinu lidí je také nereálné jíst výhradně superpotraviny bohaté na živiny.
Abyste rychle předešli nedostatku živin, začněte užívat doplňky stravy. Pomocí aplikace pro sledování doplňků, jako je Nutrilio, zjistíte, jaké vitamíny a minerály vám ve stravě chybí. Poté si vyberte značky doplňků, které odpovídají vašemu rozpočtu.
Ke stažení: Nutrilio pro iOS | Android (Zdarma, s možností předplatného)
Testosteron je klíčový hormon, který mužům pomáhá budovat svalovou hmotu, regulovat emoce a zlepšovat složení těla. Hladina testosteronu kulminuje v rané dospělosti. Poté začne klesat o jedno až dvě procenta ročně, což je důvod, proč někteří muži ve středním věku pociťují únavu a další příznaky.
Z těchto důvodů Johnson doporučuje pečlivě sledovat hladinu testosteronu. K tomu je nutné provést krevní test, ale výsledky si můžete zaznamenat pomocí kalkulačky hladiny testosteronu, jako je T Calc. Ta automaticky vypočítá volný a celkový testosteron.
Ke stažení: T Calc pro iOS | Android (Zdarma)
Blueprint dokazuje, že i lidé ve středním věku mohou být silnější, rychlejší a štíhlejší než před desítkami let. Johnsonovy osobní rekordy v komplexních cvicích jsou srovnatelné s těmi, které dosahují atleti ve věku 18 let. A to, co jeho úspěchy činí ještě působivějšími, je fakt, že začal cvičit až ve svých 40 letech.
Klíčem k budování síly je progresivní přetížení. Zapisujte si své záznamy o váhách a opakováních do aplikací pro sledování cvičení, jako je My Work In Progress, a snažte se je každý dva až čtyři týdny překonat o pár procent. Postupem času tak budete pomalu běhat rychleji, skákat výše a zvedat více.
Ke stažení: Moje rozpracovaná práce pro Web | Android (Zdarma)
Stres z vedení několika milionových technologických startupů způsobil, že Johnson ve svých 30 letech trpěl depresemi a nadváhou. Vzpomíná si, jak se cítil bezmocný, když podlehl pokušení, přejídal se a propadal cyklům nenávisti.
Johnson stále čelí podobným výzvám, nicméně úrovně stresu zvládá pomocí častých a pravidelných meditací. Doporučuje meditovat alespoň 10 minut denně.
Chcete-li tento krok napodobit, použijte aplikace pro řízenou meditaci, jako je Headspace. Ta obsahuje personalizované programy, které se hodí pro různé situace, ať už se chcete uklidnit, nebo připravit na spánek.
Ke stažení: Headspace pro iOS | Android (Zdarma, s možností předplatného)
Johnson je přesvědčen o důležitosti dosažení hlubokého a kvalitního spánku. Má zatemnělou ložnici, před spaním si vyhradí hodinu na relaxaci, dodržuje pevný režim a používá matraci s regulovanou teplotou.
Kromě posledního bodu můžete snadno napodobit jeho praktiky. Sledujte své spánkové vzorce pomocí aplikace Rise a analyzujte, jak se zlepšuje vaše celková úroveň energie. Nečekejte však okamžité výsledky. Johnson strávil roky opakováním stejné rutiny, než začal trvale dosahovat osmi hodin nerušeného spánku každou noc.
Ke stažení: Rise pro iOS | Android (Zdarma, s možností předplatného)
Zpomalení epigenetického stárnutí s dostupnými technologiemi
Než se pustíte do výzvy, jakou je Blueprint, je důležité mít realistická očekávání. Stárnutí je přirozený proces a svůj biologický věk nelze zcela zvrátit, ať už utratíte kolik peněz za lékařské vybavení a laboratorní testy. Nicméně, tyto kroky mohou vést k tomu, že se budete cítit mladistvěji a dělat zdravější rozhodnutí.
Využijte běžně dostupné technologie ke sledování svých životních funkcí, příjmu živin, spotřeby kalorií a fyzické aktivity. Existuje mnoho způsobů, jak běžné zařízení, jako jsou chytré hodinky, chytré telefony a zařízení pro chytrou domácnost, mohou podpořit zdravé stárnutí.