Většina lidí se už setkala s pojmem cirkadiánní rytmus, ale už jste slyšeli o spánkových chronotypech? Pokud vám něco říká označení „ranní ptáče“ nebo „noční sova“, pak jste už na stopě výzkumu chronotypů.
V současnosti se rozlišují čtyři základní chronotypy: medvěd, lev, vlk a delfín. Díky poznání svého chronotypu lépe pochopíte své přirozené spánkové preference a můžete optimalizovat svou produktivitu během celého dne.
Co přesně je chronotyp?
Chronotyp definuje, kdy vaše tělo preferuje bdění a spánek v průběhu 24 hodin, a také, kdy jste přirozeně nejvíce produktivní. I když chronotyp úzce souvisí s cirkadiánním rytmem, není to totéž. Cirkadiánní rytmus lze ovlivnit technologiemi nebo speciálními aplikacemi, které ho pomáhají regulovat, ale spánkový chronotyp je mnohem stabilnější.
Cirkadiánní rytmus řídí spánkové a bdělé cykly, a také produkci melatoninu. Je ovlivněn vnějšími faktory, jako je váš pracovní režim, věk, návyky a expozice světlu. Můžete ho upravit změnou okolního prostředí, ale to u chronotypů neplatí.
Jak vysvětluje SleepScore, chronotyp odráží vaše biologické hodiny a genetické predispozice k produktivitě, bez ohledu na to, kdy vstáváte nebo chodíte spát. Například dva lidé mohou vstávat v 6 ráno do práce, ale jeden bude produktivnější v brzkých ranních hodinách, zatímco druhý až ke konci pracovního dne.
Proč je znalost chronotypu důležitá?
Identifikace a pochopení vašeho chronotypu vám umožní efektivněji si plánovat den. Pokud víte, že nejste ranní typ, můžete ráno věnovat méně náročným úkolům, jako je kontrola e-mailů nebo telefonování. Naopak, odpoledne, kdy jste nejproduktivnější, se můžete věnovat velkým projektům a tvůrčí práci.
Chronotyp ovlivňuje nejen spánek a produktivitu, ale také chuť k jídlu a tělesnou teplotu. Sice svůj chronotyp nemůžete změnit, ale můžete ho využít k tomu, abyste lépe porozuměli preferencím svého těla a využili je ve svůj prospěch.
Místo abyste se neustále trápili tím, že nejste ihned po probuzení plní energie, můžete se k sobě chovat ohleduplněji a přizpůsobit svůj režim svým biologickým hodinám.
Čtyři hlavní chronotypy
V počátcích výzkumu chronotypů byli lidé kategorizováni jako ranní ptáci (ranní typ), noční sovy (večerní typ) nebo kolibříci (ani jedno z toho). Dr. Michael Breus, autor knihy The Power of When, přidal ještě čtvrtý chronotyp – neklidný spáč (nespavce).
Na základě těchto nových poznatků Dr. Breus přehodnotil existující systém a vytvořil čtyři nové chronotypy. Většina dotazníků nebo profilů spánku, které vám nabízí chytré hodinky nebo fitness náramky, vás zařadí do jedné z těchto čtyř kategorií: Lev (ráno), Vlk (večer), Medvěd (někde uprostřed) nebo Delfín (nespavý). Tyto chronotypy vycházejí z typického cyklu spánku a bdění savců v přírodě.
Lidé s chronotypem lva se obvykle brzy probouzí, brzy usínají a nejlépe pracují dopoledne. Po poledni mohou pociťovat ospalost nebo sníženou energii, dokud nejdou spát kolem 21. nebo 22. hodiny.
Pokud máte vlčí chronotyp, pravděpodobně vám ráno vstávání moc nejde a vaše produktivita roste mezi polednem a 16. hodinou. Vlci musí často vynaložit více úsilí, aby se přizpůsobili pracovnímu režimu, který vyžaduje brzké vstávání, ale to automaticky neznamená, že budou produktivnější v časných ranních hodinách.
Nejběžnějším chronotypem je medvěd. Pokud jste medvěd, váš spánkový režim je v souladu se sluncem a nemáte problém s usínáním ani probouzením. Medvědi jsou nejproduktivnější dopoledne a jejich energie klesá v pozdním odpoledni.
Pokud máte potíže s dodržováním pravidelného spánkového režimu, pravděpodobně máte chronotyp delfína. Ve volné přírodě delfíni spí jen několik hodin a při spánku je polovina jejich mozku stále aktivní. To z nich dělá dokonalý symbol pro neklidné spáče. Pro lidi s chronotypem delfína je těžké usnout, zůstat spát a ráno se probudit. Obvykle jsou nejproduktivnější mezi 10. a 14. hodinou.
Je důležité si uvědomit, že čtyři chronotypy definované Dr. Breusem nejsou jediné, ale v současnosti se používají nejčastěji.
Jak zjistím svůj chronotyp?
Obvykle, když si podrobně prostudujete charakteristiky jednotlivých chronotypů, získáte dobrou představu o tom, do které kategorie spadáte. Pokud si nejste jisti, můžete vyzkoušet aplikaci pro sledování spánku nebo investovat do chytrých hodinek, které monitorují spánkové vzorce. Možná už máte takové zařízení, které nabízí funkci sledování spánku.
Některá zařízení pro sledování spánku, jako jsou fitness náramky Fitbit nebo Oura Ring, nejen analyzují váš spánek, ale také vám poskytnou informace o vašem chronotypu po sledování spánku po určitý počet nocí. Chytré hodinky, fitness náramky a další nositelná zařízení často zobrazují základní údaje o spánku zdarma, ale podrobnější analýzy spánkových vzorců bývají zpoplatněny.
Uživatelé Fitbit Premium vidí svůj chronotyp zařazený do jedné ze čtyř kategorií podle Dr. Breuse, zatímco uživatelé Oura Ring svůj chronotyp vidí jako „ranní“, „pozdně ranní“ a tak dále (celkem šest chronotypů).
Pokud nevlastníte žádné zařízení, které dokáže sledovat spánek, zkuste si zapisovat, kdy se probouzíte, usínáte a kdy se během dne cítíte unaveni. Po několika týdnech si prohlédněte záznamy a zjistěte, zda se objevují nějaké společné vzorce. Můžete také vyzkoušet kvíz The Power of When, který vytvořil Dr. Breus, a který vám určí váš nejpravděpodobnější chronotyp.
Jak vám znalost chronotypu může zvýšit produktivitu?
Nejlepším způsobem, jak využít znalost svého chronotypu k zvýšení produktivity, je plánovat nejtěžší práci na dobu, kdy je váš chronotyp nejaktivnější. Pokud jste vlk, nemá smysl se ráno trápit s náročnými úkoly, když vaše biologické hodiny fungují nejlépe po 12. hodině. Pokud znáte svůj chronotyp a posloucháte své tělo, můžete si efektivněji rozvrhnout jednoduché i složité úkoly během dne.
Znalost chronotypu vám může zvýšit produktivitu i mimo práci. Jako člověk s chronotypem lva si možná uvědomíte, že jste po návratu z práce příliš unavení na to, abyste si uvařili zdravé jídlo nebo vyprali prádlo. Můžete se proto rozhodnout připravit večeři nebo udělat domácí práce ráno, ještě před odchodem do práce, kdy je to pro vás snazší.
Jakmile znáte svůj chronotyp, můžete také upravit svůj spánkový režim tak, aby vyhovoval vašim přirozeným preferencím, a sledovat, jak roste vaše produktivita. Někdy to pracovní režim neumožňuje, a to je v pořádku. Můžete také využít technologie ke zlepšení kvality svého spánku.
Pro lidi s chronotypem delfína je zlepšení kvality spánku ještě důležitější než pro lidi s chronotypem medvěda, lva nebo vlka. Delfíni mají tendenci být neklidní spáči, kteří potřebují téměř dokonalé podmínky pro usnutí, setrvání ve spánku a včasné probuzení. Pokud víte, že jste delfín, vyplatí se investovat do technologií, které vám pomohou zlepšit spánek, a zajistit si tak maximální možnou kvalitu odpočinku.
Jakmile si vytvoříte spánkovou rutinu, která vám vyhovuje, je důležité se ji snažit dodržovat, a to i o víkendu.
Objevte svůj chronotyp a začněte se z něj učit
Mnoho lidí ví, jaký chronotyp mají, aniž by museli dělat kvíz nebo analyzovat svůj spánek pomocí fitness náramku. Jakmile si přečtete charakteristiku spánku a produktivity jednotlivých chronotypů, je snadné si uvědomit, který z nich sedí právě vám.
Když zjistíte, jaký je váš chronotyp, můžete o něm zjistit víc a snažit se plánovat své největší, nejkreativnější nebo nejnáročnější úkoly na dobu, kdy jste nejvíce produktivní.