Možná jste slyšeli o Blueprint od Bryana Jonsona. Je to výzkumný projekt centimionáře ze Silicon Valley na zvrácení epigenetického věku člověka. Jeho největší investicí je on sám – ročně utratí 2 miliony dolarů za doplňky stravy, jídla a lékařské vybavení zaměřené na změnu věku.
Ačkoli je to atraktivní, jen málokdo si může dovolit Blueprint. Dokonce i jeho startovací sada předplatného bude stát tisíce dolarů, pokud bude dodržovat stejný dietní a suplementační plán. Místo toho zkuste zkopírovat klíčové aspekty programu. Zde jsou mobilní aplikace, které mohou replikovat nejkritičtější oblasti plánu Bryana Johnsona.
Johnson udržuje štíhlou postavu na 6,9 až 7,1 procenta tělesného tuku po celý rok, aby snížil riziko onemocnění souvisejících s věkem, jako je hypertenze, srdeční problémy, cukrovka a dyslipidémie. To je extrémně ambiciózní cíl i pro zdravého teenagera.
Kliniky přesně měří procenta tělesného tuku pomocí hydrostatického vážení a testů posuvného měřítka na kožní řasy. Pokud ale tyto nástroje nemáte, použijte raději svůj smartphone. Aplikace jako Me°-Three-Sixty využívají mobilní technologie 3D skenování těla k měření celkového složení těla.
Ke stažení: Me°-Three-Sixty for iOS | Android (Volný, uvolnit)
Aplikace pro 3D skenování těla nenahrazují fyzické kontroly. Lékaři vybavení správným vybavením stále poskytují spolehlivější výsledky.
Kardio cvičení vám může pomoci zlepšit několik životních funkcí, které Blueprint neustále monitoruje, a proto Johnson denně běhá. Může snížit vaši klidovou srdeční frekvenci, zpevnit stěny vašeho srdce a udržovat zdravé klouby. Johnson dokáže dokončit 1,63 mil za 12 minut – tempo, které by bylo rychlé i pro 18letého mladíka.
Dosažení času 7:21 míle vyžaduje trénink. Až půjdete příště běhat, zkuste se sledovat pomocí přesné běžecké aplikace, jako je Runkeeper. Zvykněte si zaznamenávat všechny časy kilometrů. Můžete bezpečně a efektivně běžet rychleji, když každý týden mírně zvýšíte tempo.
Ke stažení: Runkeeper for iOS | Android (Zdarma, k dispozici předplatné)
Johnson se nehodí jen pro muže středního věku – je objektivně silný. Jeho maximum pro jedno opakování na noze a bench pressu je 800 a 240 liber, díky čemuž je silnější než mnoho 18letých. Svůj celý 40minutový trénink popisuje ve videu My Complete Anti-Aging Workout.
I když žádné z těchto cvičení není výjimečně náročné, používají drahé vybavení, jako jsou saně, činky a těžká lana. Možná k nim nemáte přístup. Místo toho provádějte kalistenické pohyby zaměřené na stejné svalové skupiny. Aplikace pro cvičení s vlastní váhou, jako je Freeletics, vám mohou pomoci vytvořit podobnou a účinnou rutinu.
Ke stažení: Freeletics pro iOS | Android (Zdarma, k dispozici předplatné)
Johnson dodržuje přísnou veganskou dietu bez cheat days. Jeho myšlenka „dokonalé výživy“ zahrnuje 1 977 kalorií denně a více než 70 liber zeleniny měsíčně. Vyvrací mylnou představu, že veganství a kalorický deficit tělo křehnou.
I když Johnsonova restriktivní dieta přináší několik výhod, můžete mít potíže s nasazením takových složitých a časově náročných receptů. Je udržitelnější přijmout základy vegetariánství a kalorická omezení. Začněte používáním aplikací pro sledování jídla, jako je MyFitnessPal, abyste mohli sledovat a upravovat svůj kalorický příjem a upřednostňovat zdravé potraviny, jako je zelenina.
Ke stažení: MyFitnessPal pro iOS | Android (Zdarma, k dispozici předplatné)
Kapacita plic je rozhodující pro váš epigenetický věk. Johnson pravidelně podstupuje testy plicních funkcí, aby sledoval měření bránice, maximální nádech a maximální výdech. Pro srovnání, výsledky ukazují, že má funkční markery 20letého.
Nemůžete provádět testy funkce plic, pokud nemáte požadovaný lékařský přístroj, takže se zaměřte pouze na zlepšení kapacity plic. Například plavání je skvělý způsob, jak zlepšit zdraví plic. Je to kardio cvičení s nízkým dopadem, které zlepšuje zdraví srdce, svalovou vytrvalost a kapacitu plic. Dokonce i nováčci se mohou naučit základní tahy v plaveckých aplikacích, jako je Swim Coach.
Ke stažení: Swim Coach for iOS | Android (Zdarma, k dispozici předplatné)
Všechny nezbytné vitamíny nezískáte pouze z jídla. Pokud nebudete vážit a analyzovat každou potravinu, kterou konzumujete, což je nepraktické, budete mít ve své stravě určité mezery ve živinách. Pro většinu lidí je také nereálné jíst výhradně superpotraviny bohaté na živiny.
Abyste rychle předešli nedostatku živin, začněte užívat doplňky stravy. Použijte aplikace pro sledování doplňků, jako je Nutrilio, abyste zjistili vitamíny a minerály, které ve vaší stravě chybí. Poté se podívejte, které značky doplňků vyhovují vašemu rozpočtu.
Ke stažení: Nutrilio pro iOS | Android (Zdarma, k dispozici předplatné)
Testosteron je zásadní hormon, který pomáhá mužům budovat svalovou hmotu, regulovat emoce a zlepšovat složení těla. Hladiny testosteronu vrcholí v rané dospělosti. Poté začnou klesat o jedno až dvě procenta ročně, což je důvod, proč někteří muži středního věku pociťují únavu a další příznaky.
Johnson z těchto důvodů doporučuje pečlivě sledovat hladiny testosteronu. To vyžaduje krevní test, ale výsledky můžete zaznamenat pomocí kalkulačky hladiny testosteronu, jako je T Calc. Automaticky vypočítá volný a celkový testosteron.
Ke stažení: T Calc for iOS | Android (Volný, uvolnit)
Blueprint dokazuje, že i dospělí středního věku mohou být stále silnější, rychlejší a štíhlejší než před desítkami let. Johnsonovy osobní rekordy ve složených cvičeních jsou srovnatelné s těmi atletickými 18letými. A co dělá jeho úspěchy ještě působivějšími, je to, že začal cvičit ve svých 40 letech.
Klíčem k posílení je progresivní přetížení. Zaznamenejte si záznamy o váze a opakování na sledovačích cvičení, jako je My Work In Progress, a poté se je pokuste každé dva až čtyři týdny překonat o několik procent. Postupem času budete pomalu běhat rychleji, skákat výš a zvedat více.
Stáhnout: Moje rozpracovaná práce pro Web | Android (Volný, uvolnit)
Stres z provozování několika milionových technologických startupů způsobil, že Johnson ve svých 30 letech měl depresi a nadváhu. Pamatuje si, že se cítil bezmocný, když podlehl pokušení, přejídal svačiny a trpěl cykly sebenenávist.
Johnson stále čelí stejným výzvám. Úrovně stresu však zvládá častými a plánovanými meditačními sezeními. Doporučuje meditovat alespoň 10 minut denně.
Chcete-li tento krok napodobit, použijte aplikace pro řízenou meditaci, jako je Headspace. Obsahuje přizpůsobené programy, které vyhovují různým nastavením, ať už se snažíte uklidnit nebo jít spát.
Ke stažení: Headspace pro iOS | Android (Zdarma, k dispozici předplatné)
Johnson pevně věří v důležitost důsledného dosahování hlubokého a kvalitního spánku. Má zatemněnou ložnici, před spaním si vyhradí hodinovou prostoj, dodržuje pevnou dobu spánku a používá matraci s řízenou teplotou.
Kromě posledního bodu můžete jeho praktiky snadno kopírovat. Sledujte své spánkové vzorce v aplikaci Rise a analyzujte, jak se vaše celková hladina energie zlepšuje. Jen nečekejte okamžité výsledky. Johnson strávil roky opakováním stejné rutiny, než důsledně dosáhl osmi hodin nepřerušovaného spánku každou noc.
Ke stažení: Rise for iOS | Android (Zdarma, k dispozici předplatné)
Zpomalení epigenetického stárnutí pomocí dostupných technologií
Spravujte svá očekávání, než se pustíte do výzvy, jako je Blueprint. Stárnutí je nevyhnutelné – svůj biologický věk nemůžete zvrátit navzdory tomu, kolik utratíte za lékařské vybavení a laboratorní testy. Tyto pozitivní kroky vám však mohou pomoci cítit se mladistvě a činit zdravá rozhodnutí.
Využijte gadgety, které právě máte, ke sledování svých životních funkcí, příjmu živin, spotřeby kalorií a fyzické aktivity. Existuje několik způsobů, jak každodenní gadgety, jako jsou nositelná zařízení, chytré telefony a chytrá domácí zařízení, podporují zdravé stárnutí.