Stává se vám, že sami sebe za chyby a nedostatky soudíte mnohem přísněji, než byste soudili ostatní? Tato sebedestruktivní tendence je poměrně častá u lidí, kteří se potýkají s problémy v oblasti duševního zdraví.
Jestliže se v tomto poznáváte a víte, že na sebe neustále kladete přehnané nároky, je čas objevit svou vlastní hodnotu a začít s laskavostí k sobě samým. Představujeme vám několik nástrojů a aplikací, které vám mohou pomoci rozvíjet soucit.
Webové zdroje pro podporu soucitu k sobě samému
1. Pozitivní psychologie
Web Pozitivní psychologie je skvělým výchozím bodem s bohatou nabídkou materiálů pro terapeuty, pedagogy a poradce. Ačkoliv je primárně určen pro profesionály v sociální oblasti, kdokoliv si může bezplatně stáhnout balíček cvičení zaměřených na sebesoucit.
Tento 20stránkový průvodce obsahuje tři sady cvičení, které vám pomohou objevit vaše silné stránky, prozkoumat vaše základní hodnoty a nabídnou vám strategie, jak zvládat vašeho vnitřního kritika. Je to vynikající start, pokud hledáte odborně vedený postup, jak se k sobě chovat s větším soucitem.
2. Sebesoucit
Webová stránka Sebesoucit je projektem Dr. Kristen Neff, renomované psycholožky, která se podrobně věnovala zkoumání sebepéče. Na webu naleznete články, odkazy a kurzy. Zaměřte se na sekci Cvičení sebesoucitu, kde najdete jak řízené postupy, jako jsou zvukové nahrávky ke stažení, tak i řadu cvičení, která můžete provádět samostatně.
3. CCI Health
Ačkoliv by se web australské vlády nemusel jevit jako typický zdroj, Centrum klinických intervencí nabízí řadu informačních materiálů a praktický pracovní sešit s názvem Budování sebesoucitu. V této sekci také najdete mnoho rad ohledně duševního zdraví, které vám pomohou pečovat o sebe i o ostatní.
4. Cvičení všímavosti
Mindfulness Exercises poskytuje řadu bezplatných cvičení na sebesoucit, které připravil mezinárodní trenér všímavosti Sean Fargo. Hodnotnou pomoc můžete získat také na jejich YouTube kanálu.
Aplikace pro sebesoucit
5. Aplikace Self-Compassion App
Aplikace Self-Compassion App byla vyvinuta dvěma předními odborníky v oboru, Chrisem Ironsem a Elaine Beaumontovou, jako komplexní nástroj pro podporu sebesoucitu pro každého, kdo bojuje se stresem a úzkostí.
Aplikace nabízí přes 50 ověřených cvičení a technik, včetně dechových cvičení, meditací, nástrojů pro zapisování do deníku, zvukových nahrávek a fyzických aktivit. Velká část obsahu je k dispozici zdarma, nebo se můžete přihlásit k odběru a získat přístup ke všem materiálům.
Ke stažení: Aplikace Self-Compassion pro iOS (zdarma, s možností předplatného)
6. Moje možné já
Oceňovaná bezplatná aplikace My Possible Self uplatňuje holistický, kognitivně behaviorální přístup (KBT) k duševnímu zdraví. Pomůže vám prozkoumat všechny faktory, které by mohly stát za vaším sebekritickým postojem a pochybnostmi o sobě.
Sada nástrojů pro svépomoc zahrnuje sledování nálady, motivační zprávy, zvuková cvičení a nástroje pro deníkové záznamy. V sekci Sebeláska v záložce Prozkoumat najdete články, podcasty a afirmace. Pokud potřebujete okamžitou odbornou pomoc, na horním okraji stránky najdete červené tlačítko pro krizové situace.
My Possible Self je důvěryhodná aplikace používaná zdravotnickými zařízeními, jako je Priory a britská NHS.
Ke stažení: Moje možné já pro iOS | Android (zdarma)
7. Dobrý pocit: Duševní zdatnost
Aplikace Feeling Good je dalším zdrojem skvělých audio nahrávek, které vám pomohou rozvíjet vaši duševní odolnost a překonávat problémy, jako jsou potíže se spánkem nebo kouřením.
Základním kamenem Feeling Good je jeho 12-dílný program pozitivního mentálního tréninku, který využívá vizualizační techniky, které používají i olympijští sportovci. Naučí vás relaxovat, uklidnit se a rozvíjet sebevědomí a sebeúctu.
Aplikace je zdarma, ale přístup k veškerému obsahu je dostupný prostřednictvím předplatného nebo doporučujícího kódu. Váš poskytovatel zdravotní péče vám může kód poskytnout, ale projděte si také web Feeling Good. V době psaní tohoto článku byl k dispozici bezplatný kód pro všechny.
Ke stažení: Dobrý pocit: Mental Fitness pro iOS | Android (zdarma, s možností nákupů v aplikaci)
Použití kterékoli z těchto aplikací nebo webových stránek vám brzy odhalí podobné strategie pro praktikování sebesoucitu. Afirmace, deníkové záznamy, všímavost a cvičení vám pomohou zlepšit váš pocit vlastní hodnoty. Tyto aplikace vám s tímto procesem pomohou.
8. Používejte afirmace jako nástroj sebesoucitu: Aplikace Motivation
Sebeafirmace, tedy krátké pozitivní věty, jsou skvělé pro rychlou dávku pozitivity a sebelásky. Můžete využít řadu účinných nástrojů pro sebeafirmace, ale jedním z nejčastěji používaných je Motivation, který nabízí spoustu krásných obrázků a vět, které vás každý den povzbudí. Nezapomeňte používat widget na uzamčené obrazovce, abyste si pokaždé, když vezmete telefon do ruky, připomněli svou vlastní hodnotu.
Ke stažení: Motivace pro iOS | Android (zdarma, s možností nákupů v aplikaci)
9. Použijte zapisování do deníku jako nástroj sebesoucitu: Aplikace Worry Tree Anxiety Journal
Existuje spousta aplikací s řízeným zapisováním do deníku, ale zkuste aplikaci Worry Tree Anxiety Journal, která je zaměřena na sebesoucit.
Tento nástroj kognitivně behaviorální terapie (KBT) vám pomůže zaznamenávat a zpochybňovat negativní myšlenky. Místo toho vás aplikace vyzve k prozkoumání všech neužitečných stylů myšlení, které by mohly být příčinou vašich obav. Můžete si dokonce naplánovat „čas na obavy“ do kalendáře, abyste se mohli věnovat zbytku dne.
Ke stažení: Worry Tree Anxiety Journal pro iOS | WorryTree: Úzkost CBT pro Android (zdarma, s možností nákupů v aplikaci)
10. Používejte aplikace pro všímavost, které vám pomohou rozvíjet sebesoucit
Všímavá meditace je jedním z nejúčinnějších nástrojů, které můžete použít k ovládnutí své mysli. Když se každý den zastavíte a připomenete si a oslavíte pozitiva ve svém životě, může vám to skutečně pomoci zvládnout vaše myšlenky. Pak bude snazší se zbavit zbytečných obav, že nejste dost dobří.
Existuje spousta skvělých nástrojů a zdrojů, které vám usnadní meditaci. Aplikace jako Insight Timer, meditační aplikace Calm nebo personalizovaný přístup k meditaci v aplikaci Balance vám pomohou naučit se praktikovat tuto disciplínu pomocí jejich úvodních programů. Místo abyste se zabývali svými negativními myšlenkami, použijte některou z těchto meditačních aplikací pro všímavý okamžik na cestách.
11. Použijte cvičení jako nástroj sebesoucitu: Aplikace Gentler Streak
Pro péči o sebe neexistuje nic lepšího, než se zvednout a hýbat se. Buďte k sobě laskaví tím, že budete dělat jakékoli cvičení, které vás baví a díky kterému se cítíte dobře. Tyto endorfiny vám pomohou zlepšit náladu a zvýšit sebevědomí.
Aplikace Gentler Streak pro iOS zaměřená na soucit je ideální, protože oslavuje i malé úspěchy ve vašem fitness režimu a umožňuje vám plánovat dny odpočinku a aktivní regenerace. Díky tomu se nebudete cítit provinile, když si dopřejete den volna od cvičení.
Cvičení je prospěšné pro mysl i tělo a s těmito aplikacemi můžete praktikovat i meditaci v chůzi.
Ke stažení: Gentler Streak pro iOS (zdarma, s možností předplatného)
Procvičujte si sebesoucit pro šťastnější a zdravější život
Neustálé sebekritizování vám nepřinese žádný skutečný prospěch. Praktikování sebesoucitu vás však povede ke šťastnějšímu, méně stresujícímu a odolnějšímu životu. Tyto nástroje vám pomohou najít mnoho praktických strategií, jak čelit těmto negativním vnitřním hlasům.
Každý dělá chyby a má špatné dny a musíte si pamatovat, že i vy máte toto právo!