Důležité body
- Omezte rušivé notifikace pro lepší koncentraci. Upravte nastavení svého zařízení, abyste snížili počet přijímaných upozornění.
- Využijte technologie pro digitální detox. Aktivujte režim stupně šedi, automatizujte rutinní úkoly a blokujte rozptylující weby či aplikace.
- Rozvíjejte zdravější návyky s aplikací Fabulous. Získáte personalizované plány a výzvy pro vyváženější denní režim. Využijte technologii k pozitivní změně životního stylu.
Chytré telefony a internet jsou navrženy tak, aby poutaly vaši pozornost a udržely vás online. Každá nová aplikace chce, abyste s ní trávili více času. Je pochopitelné, že svá zařízení potřebujete – pomáhají vám v práci, ve škole i v komunikaci s blízkými. Ovšem příliš mnoho času stráveného online může vést k únavě, ztrátě koncentrace a dokonce i problémům se spánkem.
Digitální detox může být pro vás prospěšný. Připravili jsme pro vás seznam praktických kroků, které vám pomohou odpojit se, načerpat nové síly a najít rovnováhu.
1. Vypněte zbytečná oznámení
Může být náročné nevzít do ruky telefon na pár minut, natož na celý den nebo týden. Notifikace k tomu značně přispívají, vytvářejí pocit naléhavosti a mohou být velmi rušivé.
Začněte vypnutím nepodstatných oznámení na vašich zařízeních. Upravte nastavení upozornění na vašem iPhonu nebo iPadu a omezte oznámení na telefonu s Androidem. To je o jeden rušivý „ping“ méně.
2. Využijte technologii pro digitální detox
Vypnutí oznámení je pouze první krok. Zvažte aktivaci režimu stupně šedi, díky kterému se používání vašich zařízení stane méně atraktivním. Používejte nástroje, které automatizují opakující se úkoly. Pokud se často přistihnete při kontrolování emailů a textových zpráv, nastavte si specifické časy pro jejich kontrolu a používejte nástroje pro filtrování a kategorizaci pošty.
Některé aplikace vám umožňují blokovat rozptylující webové stránky nebo aplikace po určitou dobu. Pokud pravidelně kontrolujete sociální sítě nebo zpravodajské weby, nastavte si blokování přístupu v době, kdy se chcete soustředit nebo odpočívat. Alternativně si můžete nastavit denní limity. Nastavte si budíky, které vám připomenou, abyste si udělali přestávku, protáhli se nebo se věnovali aktivitám bez telefonu.
3. Vytvořte si zdravé návyky s Fabulous
Je klíčové najít rovnováhu mezi používáním digitálních zařízení a vaším celkovým zdravím. Digitální detox není o omezování se na několik dní nebo týdnů. Berte to jako příležitost k vytvoření zdravějšího vztahu k technologiím.
Aplikace Fabulous vám s tím může pomoci. Byla navržena ve spolupráci s behaviorálními ekonomy z Duke University a je to jako mít životního kouče ve vaší kapse. Aplikace nabízí personalizovaný plán, který odpovídá vašim cílům a preferencím.
Nejde jen o zlepšení koncentrace, omezení času stráveného u obrazovky nebo zvládání závislosti. Aplikace přináší drobné úkoly, které vám pomohou vytvořit si zdravější denní režim, pokud je budete dodržovat. Pokud se pustíte do „cest“ (jak aplikace nazývá různé plány), které zahrnují sady výzev a připomínek, můžete dosáhnout pozitivní změny životního stylu.
4. Vytvořte si zóny a časy bez technologií
Jedním z hlavních důvodů, proč jste tak připoutáni ke svým mobilním zařízením, je to, že je berete s sebou kamkoli. Zkuste si tedy vyhradit ve svém domě a kanceláři místa, kde se chytrá zařízení nepoužívají. Při práci mějte telefon a tablet v jiné místnosti. Pokud je potřebujete mít po ruce, využijte speciální funkce smartphonu pro zvýšení produktivity.
Nenoste telefon do koupelny. Při jídle odložte telefony, abyste se mohli plně věnovat konverzaci. V ložnici se vyhněte obrazovkám, což vám pomůže lépe spát. Díky tomu se vyhnete automatickému sahání po telefonu, kdykoli se nudíte.
5. Omezte multitasking
Často se možná přistihnete, že děláte více věcí najednou, jako je prohlížení emailů při sledování videa, psaní zpráv během online schůzky nebo procházení sociálních sítí při poslechu podcastu.
Multitasking s více zařízeními nebo aplikacemi rozptyluje vaši pozornost. Zvyšuje úroveň stresu a vyvolává pocit, že neustále něco doháníte. Pokud se ale zaměříte na jednu věc, váš mozek dokáže informace zpracovat a uložit efektivněji.
Aplikace Forest vás motivuje k plné přítomnosti díky soustředěným sezením, během kterých pěstujete strom. Pokud aplikaci opustíte kvůli jiným aktivitám na telefonu, strom uhyne a poskytne vám tak vizuální motivaci, abyste se soustředili.
6. Uspořádejte si zařízení
Odstraňte aplikace, které nepotřebujete. Méně aplikací znamená méně rozptýlení. Začněte tím, že si prohlédnete všechny aplikace na vašem zařízení. Odinstalujte ty, které jste v posledních několika měsících nepoužili. Zvažte použití čisticí aplikace pro vaše zařízení s Androidem pro urychlení procesu.
Odhlaste se od odběru newsletterů nebo propagačních emailů, které již nečtete. Odstraňte nebo archivujte staré emaily. Uspořádejte důležité emaily do složek nebo štítků. Unroll.Me vám pomůže hromadně se odhlásit od odběru newsletterů a propagačních emailů, zatímco SaneBox využívá umělou inteligenci k filtrování a třídění vašich emailů a přesouvá nedůležité emaily z doručené pošty do samostatné složky.
Zjednodušte si domovskou obrazovku pouze s nejdůležitějšími aplikacemi, které často používáte. Pokud nejste připraveni smazat aplikace sociálních médií, upravte alespoň jejich obsah. Zrušte sledování nebo ignorujte účty, které vám nepřinášejí hodnotu nebo vás nutí neustále procházet obsah.
7. Vsaďte na analogové metody
Chytré telefony zjednodušily mnoho aspektů života do té míry, že s telefonem a připojením k internetu máte přístup prakticky ke všemu, co potřebujete. Má to ale svou cenu: vaši pozornost.
Chcete-li se znovu soustředit a celkově se vyhnout rozptýlení, zvažte aktivity bez digitálních zařízení. Kupte si starý budík, abyste nemuseli mít telefon u postele. Pište do sešitů. Hrajte stolní hry. Pořiďte si fyzickou knihu, kterou chcete číst. Užijte si jednoduché, nedigitální věci.
8. Věnujte se fyzické aktivitě
Jděte na procházku, sportujte nebo si zatancujte. Pohyb těla může být zábavnou přestávkou od obrazovek. Aplikace Postav se! Časovač pracovní přestávky vám připomene, abyste si pravidelně dělali přestávky od sezení a času stráveného u obrazovky. Některé aplikace a webové stránky jsou přizpůsobeny lidem, kteří nemají rádi cvičení nebo posilování. Pokud se s tím ztotožňujete, zkuste jednu z nich a zvyšte si hladinu serotoninu.
Jedním z důvodů, proč je obtížné odložit telefon, je obava z toho, co když vás někdo bude potřebovat v případě nouze.
Abyste se cítili lépe a předešli případným nepříjemnostem, informujte své blízké o vašem plánu omezit čas online nebo s telefonem. Můžete si nastavit automatickou odpověď na textové zprávy nebo emaily, nebo zapnout režim Nerušit, ale povolit hovory od konkrétních kontaktů.
9. Věnujte pozornost sledování času u obrazovky
Mnoho telefonů vám nyní ukazuje, kolik času u nich trávíte. Můžete využít funkci Čas u obrazovky na iPhonu nebo aplikaci Digitální pohoda na Androidu. Kontrolujte si týdenní a měsíční přehledy. Může to být budíček, který vám ukáže, kolik hodin strávíte na obrazovce. Rozdělení vám také pomůže získat nadhled a sledovat vaše pokroky.
10. Omezte čas strávený u obrazovky
Digitální detox nemusí vždy znamenat úplné odpojení. Jde především o budování zdravých návyků při používání vašich zařízení. Buďte tedy obezřetnější. Zvažte zavedení zón bez telefonů. Informujte o svém detoxikačním plánu rodinu a přátele – mohou vám nabídnout podporu a dokonce se k vám připojit.